随着生活水平提高，外卖便捷、久坐成习，我国超重肥胖人群逐年增长。腰围渐宽的背后，是糖尿病、高血压等慢性疾病的威胁。如何打破这一困境？答案藏在八个字中：吃动平衡，健康体重。

一、如何判断吃动平衡和健康体重

吃动平衡。成年人能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡。这种平衡能使机体保持健康并开展必要的生活活动和社会活动。能量代谢失衡，即能量过剩或缺乏，会对身体健康造成不利影响。体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。每个人可根据自身体重的变化情况适当调整食物的摄入量和身体活动量。如果发现体重持续增加或减轻，就应引起重视。家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

健康体重。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），也称体重指数。它的计算方法是体重（kg）除以身高（m）的平方。一般人群BMI和人体脂肪含量之间有很好的相关性，可以间接反映人体脂肪含量。人的体重包含身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。对于大多数人而言，BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加，但运动员等体内肌肉比例高的人，健康体重的BMI范围不一定适用。

我国健康成年人（18～64岁）的BMI应在18.5～23.9kg/m2，从降低死亡率考虑，65岁以上老年人不必苛求体重身材如年轻人一样，老年人的适宜体重和BMI应在20～26.9kg/m2。儿童青少年处于生长发育阶段，除了体重和身高作为重要的发育和营养状况指标外，也可以使用不同性别、年龄的BMI作为判断标准。

二、每天应吃多少

一般而言，一个人一天吃多少量的食物是根据能量需要计算出来的，故一天吃多少，以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。一个人每天需要的能量取决于许多因素，包括年龄、性别、身高、体重、身体活动水平以及怀孕或哺乳状态（女性）等。随着年龄增长，基础代谢率下降，能量需要量也随之减少。另外，减肥、维持体重或增加体重的需求也会影响能量需要量。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者能量需要量男性为2250千卡，女性为1800千卡。

三、如何做到食不过量

食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较高。因此，要做到食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡，也要保持营养素的平衡。以下窍门可以帮您做到食不过量，建立健康的饮食行为。

定时定量进餐：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。

分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉“还欠几口”的时候就放下筷子。

减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。

减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

四、身体活动量多少为宜

成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。身体活动包括职业性身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动。通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。建议每天主动运动为6000步，或中等强度运动30分钟以上，可以一次完成，也可以分2～3次完成。或换句话说，中等强度身体活动是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话的活动。如快速步行、跳舞、休闲游泳，及做家务如擦窗、拖地等。中等强度身体活动，常用快走作为代表。中等强度的下限为中速（4km/h）步行。

健康不是痛苦的约束，而是与生活的温柔和解。每“一口”明智的选择，每“一步”轻盈的跨越，都在重塑生命的活力。让我们携手践行吃动平衡，为健康奉化添砖加瓦！

区疾控中心 徐彩红