近年来，随着生活方式的转变，高血压的发病率呈现上升且年轻化的趋势。除遗传因素外，不合理的饮食结构、缺乏运动、长期精神紧张等是重要的诱因。尤其在饮食上，实现从“吃爽”到“吃对”的转变，对于高血压患者及血压偏高的人群来说，是控制病情、维护健康的关键一环，其重要性不亚于药物治疗。

高血压患者的合理饮食并非一味地“少吃”或“吃素”，而是遵循科学的营养原则。其核心可概括为：低钠、补钾、增钙镁、富纤维，并控制总热量与脂肪。

严格控制钠盐

饮食调控的“重中之重”

一、控制钠盐摄入的必要性

钠盐摄入过多是导致血压升高最明确的饮食因素。减少钠盐摄入是降压效果最直接的方法。世界卫生组织建议，成人每日食盐摄入量应低于5克（约一啤酒瓶盖）。高血压患者尤其应严格遵循，日常应避免咸菜、腊肉、腐乳等高盐腌制食品。而且要警惕“隐形盐”，许多尝起来不太咸的加工食品实则含钠惊人，比如调味品包括酱油、蚝油、鸡精、豆豉、各种酱料等；加工肉制品包括火腿、香肠、培根、肉松等；零食饮料包括薯片、话梅、方便面、部分运动饮料等。另外，外卖与餐馆的菜肴为追求口味，通常大量使用盐和调味品，会让我们的盐摄入不知不觉超标。

二、实用减盐技巧

一是烹饪有方：多采用蒸、煮、凉拌等方式。善用葱、姜、蒜、醋、花椒、柠檬汁、香菇等天然食材提味，减少对盐和酱油的依赖。出锅前再撒盐，能使咸味更突出，从而减少用量。二是购物有识：购买包装食品时，仔细查看营养成分表中的“钠”含量，选择低钠产品。

学习DASH饮食模式

被证实的降压饮食方案

DASH饮食（防控高血压饮食）模式是一种被大量研究证实能有效降低血压的饮食模式。其精髓在于增加钾、钙、镁和膳食纤维的摄入，帮助对抗钠的不良影响，保护血管。

一、推荐的食物

1.足量蔬果。建议每日食用不少于500克的蔬菜和200至350克的水果。它们富含钾、镁和纤维，有助排钠、舒缓血管。推荐菠菜、西兰花、香蕉、橙子、番茄等。

2.主食选全谷。用燕麦、糙米、全麦面包、藜麦等全谷物替代部分精白米面。它们富含的膳食纤维和镁对控制血压有益。

3.常伴低脂奶。低脂牛奶、酸奶是优质钙的重要来源，充足的钙利于血管健康。

4.优选蛋白质。多吃鱼类，特别是富含Omega-3脂肪酸的三文鱼、鲭鱼等深海鱼，每周2至3次。适量选择去皮禽肉、豆制品（如豆腐、豆浆）和各类坚果（每日一小把）。

5.用好健康脂肪。烹饪选用植物油（如橄榄油、菜籽油），适量摄入牛油果、坚果，避免动物油和人工反式脂肪（常见于糕点、油炸食品）。

二、需重点限制的食物

1.高盐食物：咸菜、腊肉、腐乳等高盐腌制食品；酱油、蚝油、鸡精等调味品；火腿、香肠、培根等加工肉制品；薯片、话梅、方便面等零食。

2.高脂高胆固醇食物：肥肉、动物内脏、油炸食品、黄油、奶油等。

3.高糖食品饮料：含糖饮料、甜点、糖果等，多余糖分会转化为脂肪，加重代谢负担。

4.酒类：酒精可直接导致血压升高。建议高血压患者不饮酒，如饮用，须严格限量（男性每日酒精量小于25克，女性小于15克）。

饮食需与健康生活方式相辅相成

科学饮食需融入整体健康生活才效果倍增。高血压患者及血压偏高的人群还需要做到以下几点。

1.控制体重：减重是降压最有效的非药物措施之一。体重每下降10公斤，收缩压可下降5至20毫米汞柱。

2.规律运动：每周坚持5天、每次30分钟以上的中等强度运动（如快走、慢跑、游泳）。

3.彻底戒烟：吸烟严重损害血管，导致血压瞬时升高，极大增加心脑血管意外风险。

4.心态平和：长期紧张、压力是高血压的“催化剂”，学会通过散步、听音乐、冥想等方式放松心情。

5.定期监测：家中常备血压计，定期测量，了解血压变化，为医生调整方案提供依据。

高血压是常见的慢性病，但可防可控。通过建立以科学饮食为核心的健康生活方式，完全能够将血压稳定在理想水平，显著降低并发症风险，享受高质量的生活。

岳林街道社区卫生服务中心 陈磊