据统计，我国成人超重率已突破35.6%，肥胖率达18.3%，较2020年分别增长4.8和5.2个百分点。值得注意的是，18岁以下青少年超重肥胖率呈现加速上升趋势，其中6至17岁群体占比达19.2%（超重11.3%，肥胖7.9%），较5年前增幅达43%。‌体重超标已超越吸烟成为我国慢性病首要诱因，肥胖人群冠心病发病率是正常体重者的2.7倍，每3名肥胖者中就有1人存在胰岛素抵抗，2024年肥胖相关医疗支出达3278亿元。让我们一起来学习下，各个年龄段的健康体重干预方案。

儿童青少年应“促生长”

切忌“压身高换苗条”‌

“妈妈，我跑不动了……”8岁的小宇在体育课上气喘吁吁地停下。体检报告显示，他的体重45公斤（BMI23.5），肝功能指标异常。儿童营养科李医生指出：“这不是个案，现在每5个孩子就有1个存在脂肪肝风险。”儿童减重不是简单的“少吃多动”，而是以家庭为单位，由父母共同参与来管理儿童的饮食、运动和睡眠。

1‌.饮食策略‌：控制食物总量，控制脂肪过量摄入，保证优质蛋白；饥饿时选择牛奶、坚果等低能量密度高饱腹感食物，限制甜食、零食及含糖饮料；进食速度减慢，每餐控制在20至30分钟；重视早餐。

‌2.运动改造‌：平均每天进行大于60分钟的中高强度运动（有氧为主），放学后“30分钟家庭游戏时间”，用跳绳比赛替代电子游戏；每周大于等于3天的高强度有氧运动（如打羽毛球、游泳等）和力量训练。

3.睡眠保障：保证充足睡眠时间，充足的睡眠可促进生长激素分泌、上调瘦素水平及抑制胃饥饿素释放，从而降低肥胖的风险。

成年人要“掉脂肪保肌肉”

不要单纯“掉体重‌”

深夜加班的张先生总忍不住点开外卖App，而体重秤上的90公斤数字让他心惊。直到体检报告出现“血脂异常”的预警，他才意识到自己十分不健康。真正的科学减重是“代谢系统的升级改造”，而非单纯地追求体重秤数字下降。掉体重不等于减脂，体重秤上的数字下降可能包含水分、肌肉和脂肪的混合流失。研究显示，极端节食减去的体重以水分和肌肉为主，而脂肪仅占很少一部分。

‌1.饮食策略‌：采用“211餐盘法”，即餐盘中食物的组成比例：2拳头蔬菜+1掌心蛋白质+1拳头主食。成年人减重要遵循“减脂保肌”原则，应保证充足的蛋白质摄入，多吃富含Ω-3脂肪酸、锌、硒等食物，有利于预防肌肉衰减。

‌2.运动改造‌：每周应进行大于等于2天的肌肉强化锻炼（如俯卧撑、哑铃、杠铃等），通勤时尽量步行，工作间隙可以做工间操。

老年人应拒绝“虚弱型消瘦”

以防“肌肉流失”

“年纪大了就该瘦一点？”72岁的李奶奶曾因错误观念节食减重导致营养不良。医生强调：“体重管理要讲究科学，老年人更需要保持肌肉量。”对于老年人来说体重不是越轻越好，适当的增加体重，对于骨骼健康以及应对疾病更有保护作用。

1.饮食策略：要以高营养密度饮食为主，每天保证充足的瘦肉、蛋、奶等高蛋白食物；不要饥饿、素食减重，容易丢失肌肉。

2.运动改造：要以适宜的有氧运动联合抗阻运动为主（如快走、广场舞、椅子深蹲、弹力带训练等）；不要过度运动，老年人应选择身体可承受范围内的运动，拒绝剧烈运动（如跑步、跳绳等）。

区疾控中心 李益