最近，每到周末，社交平台里总被各式各样的登山登顶照片刷屏，登山已然成为许多宁波市民周末户外休闲的首选方式。全民登山热潮持续升温的同时，运动损伤的隐忧也随之凸显。

宁波市第六医院关节运动医学中心副主任医师赵立明坦言，每到周末登山潮过后，周一的门诊总会迎来关节不适患者的就诊高峰，健身不成反被伤病困扰的情况十分常见。

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全民登山热，周末宁波的山顶全是人

如今，登山早已摆脱小众户外爱好的标签，成为覆盖全年龄段的全民运动。宁波本地的健身氛围同样浓厚，户外登山、徒步更是市民最青睐的健身方式之一。

在宁波，市民周末登山的选择十分丰富，四明山、招宝山、福泉山、北山等景点常年人气火爆。这些山峰距离市区近、路线难度覆盖广，既有适合新手的平缓步道，也有满足资深爱好者的野趣路线，成为市民周末出行的首选。

在互联网公司工作的95后小张，对此深有体会：“平时对着电脑坐一天，肩颈僵硬得不行，每周约朋友去东钱湖福泉山走走，既能活动筋骨，又能放下工作焦虑，登顶后吹着风聊聊天，开销也不过几瓶矿泉水的钱。”

然而，这种看似轻松惬意的登山运动，在全民参与的热潮下，逐渐暴露出运动防护缺失的问题，关节损伤成为最常见的“登山后遗症”。

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每周一门诊患者扎堆，全年龄段都有中招

作为长期接诊运动损伤相关的专科医生，赵立明医生对门诊的就诊情况有着最直观的感受。“每到周一，我的门诊就像‘登山爱好者专场’，这类患者大概能占到一天接诊量的20%。”他介绍，就诊患者不分男女老少，覆盖了年轻人、中老年人甚至青少年，全年龄段都有中招。

这些患者的症状大多集中在关节部位，最典型的就是膝关节损伤，通常表现为膝盖前方及两侧疼痛、酸胀，也有不少人会出现踝关节肿胀、髋关节周围疼痛，部分年轻人还会因为步幅过大出现大腿肌肉拉伤。“很多人一开始只是轻微不适，总觉得忍忍就过去了，忽视了身体的预警，最后将小毛病拖成了需要手术干预的损伤，实在太可惜了。”赵立明惋惜地说。

“并不是所有人都适合登山这项运动的。”赵立明介绍，有两类人群在登山时易受伤：一类是平时缺乏运动、久坐少动的人，如果突然进行高强度登山，关节和肌肉无法适应骤增的负荷，很容易引发急性损伤；另一类是日常运动过量的人群，频繁进行马拉松、撸铁、滑雪等运动后未充分休息，再去登山会让关节长期超负荷，损伤风险大幅上升。

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科学安全登山，防护与急救一步到位

“想要安心享受登山的乐趣，避开关节损伤的风险，关键在于做好运动防护。”赵立明建议广大登山爱好者，登山前一定要进行充分的热身，活动膝关节、踝关节、髋关节等主要关节，拉伸腿部肌肉，让身体提前进入运动状态，避免冷身启动引发损伤。登山过程中要调整好运动姿势，步幅尽量放小，避免膝盖过度弯曲，不要盲目攀爬过高台阶，减少关节的不必要受力。同时，尽量减轻负重，背包以轻便为主，只携带必要的水和食物，避免重物增加关节和肩部负担。使用登山杖可有效分担关节压力、提升身体稳定性，降低崴脚、扭伤的概率。

“尤其要注意，切勿擅自攀爬尚未开发的野山。未开发的野山没有任何安全防护设施，路况复杂且不确定，不仅容易因碎石、陡坡导致关节扭伤、骨折，还可能遇到迷路、突发恶劣天气等危险，一旦受伤很难及时获得救援，风险极大。”赵立明医生建议，路线选择需要量力而行，普通人尽量选择正规、平缓的景区步道，不要贸然挑战崎岖的步道，运动强度也要根据自身情况控制，避免长时间连续登山。

如果登山过程中不幸出现急性关节损伤，千万不要慌张，及时采取正确的急救措施能有效减轻伤害。赵立明医生强调，急性损伤可遵循“RICE”原则处理：

休息（Rest）：立即停止活动、充分休息，避免损伤部位继续负重；

冷敷（Ice）：在48小时内进行冰敷，减轻肿胀和疼痛；

加压（Compression）：用弹性绷带进行适度加压包扎，减少局部渗出；

抬高（Elevation）：将受伤的肢体抬高，高于心脏位置，促进血液回流消肿。等待急性期过后，可根据恢复情况改为热敷。

若经过简单处理后疼痛、肿胀仍无缓解，一定要及时到医院的关节或运动医学科检查，排除半月板、韧带等深层损伤，避免把小问题拖成慢性病。

记者 任诗妤 通讯员 赵蔚