红膏呛蟹、雪菜大黄鱼、烤菜年糕、油焖笋……一到春节，宁波人的年夜饭桌总是满满当当，可大鱼大肉吃多了，脾胃先喊累，节后“过年胖”也悄悄找上门。

什么是“过年胖”？宁波市中医院中医经典治未病科陈璐佳介绍，“过年胖”是由于过年期间吃了太多肥腻难消化的食物，影响了脾胃的运化功能，在体内形成“痰湿”，而痰湿又会反过来加重脾胃负担，形成恶性循环。“过年胖”不仅会造成体重飙升，还会引发身体困重乏力、脑袋昏沉、腹胀纳差、大便溏软黏腻等不适。

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“轻养版年夜饭”讲究啥

选材有道，烹法有方

怎么样才能把家乡风味和轻养理念结合起来，让团圆饭既鲜掉眉毛，又不给脾胃添堵？

陈璐佳说，打造“轻养版年夜饭”，核心不是少吃，而是遵循“健运脾胃，祛湿化痰”的原则，顺应冬季“封藏”的特性，做到“补而不腻，温而不燥”。具体有两个关键点：一个是会选，一个是会做。

什么是会选呢？优选食材，巧妙配伍。多选用山药、茯苓、白萝卜、冬笋等宁波本地当季食材，利用其健脾、利湿、消食的天然属性；搭配陈皮、山楂等药食同源之品，增强脾胃运化，从源头减轻身体负担。

所谓的会做，就是要改变烹法，控隐形热量。用低温、少油的烹饪方式，替代高温、多油、重调味的做法。清蒸替红烧、烤制替油炸、凉拌白灼替重油热炒、清炖煲煮替干锅黄焖，减少油盐糖的添加，保留食材本味与营养，还能减轻脾胃负担、提升饱腹感。

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这几款菜肴是“优选生”

建议直接“抄作业”

陈璐佳推荐了颜值和营养兼备的几道菜肴：

冷盘是麻油莴笋拌海蜇，具体做法是脆嫩莴笋与泡发海蜇切丝，加少许香醋、几滴麻油凉拌即可。海蜇化痰软坚，莴笋清热利湿，开餐吃这道菜，能“唤醒”脾胃、疏通肠道，为后续消化做好准备。

主菜是姜茸酒香蒸黄鱼，做法是新鲜大黄鱼用姜茸、黄酒腌制后清蒸，最后淋少许生抽、热油提香。黄鱼性平，健脾开胃且富含优质蛋白，生姜辛温散寒，中和鱼腥与寒性；清蒸做法最大程度保留营养，让滋补更轻松。

炒菜是荠菜冬笋炒虾仁，虾仁搭配冬季时鲜荠菜、冬笋旺火速成。虾仁性温补肾助阳，荠菜、冬笋甘寒和脾利水，三者结合补中有通，补充营养的同时促进运化，防止积食。

汤品是竹荪火腿炖鸡汤，老母鸡与竹荪、火腿文火慢炖，汤成后撇去浮油，仅加少许盐调味。老鸡温补气血，竹荪滋阴润燥还能“刮油”，火腿提鲜，撇油后汤品补而不燥，营养易吸收，温暖全身。

主食是苔菜香烤小土豆，小土豆煮熟压扁，刷橄榄油后放入烤箱烤至外酥内糯，出炉撒苔菜粉。土豆健脾和胃，烘烤替代油炸避免吸油，苔菜增鲜的同时，其微寒之性平衡烤制的燥热，健康又有宁波特色。

甜品是木瓜炖桃胶银耳羹，木瓜、桃胶、银耳隔水清炖至软糯，靠木瓜自然甜味提味，点缀桂花即可。这道甜品平和清润，木瓜和胃化湿，银耳滋阴润肺，桃胶和血通淋，吃完大餐来一碗，化解油腻、润泽冬日干燥。

热饮是陈皮山楂消滞茶，陈皮与山楂片用沸水冲泡，温热慢饮。陈皮理气健脾，山楂消食化积，餐间或餐后喝一杯，随时帮助脾胃运化，缓解腹胀饱腻。

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坚持正确的进食习惯

吃对才更“轻”

很多人不知道，健康菜肴搭配正确的进食习惯，养生效果才会加倍。陈璐佳提醒市民记住这几个小原则：

1.讲究进食顺序：先喝热汤暖胃，再吃蔬菜，接着享用鱼虾肉类，最后搭配少量主食，自然增强饱腹感；

2.放慢进食节奏：细嚼慢咽帮助消化，也能让大脑及时接收“饱足”信号；

3.把握七分饱：胃里充实、对美食仍有余兴时，就是停筷的最佳时机；

4.餐后适当活动：别马上坐下，收拾餐桌、站着聊天或轻柔按摩腹部，都能帮助脾胃运化。

她说，养生从不是刻板的教条，红膏呛蟹、冰糖甲鱼这些宁波特色年味，依然能登上年夜饭餐桌，只需做到“品其味，不贪其量”，尝一两块感受传统味道，再搭配清淡菜肴，就是最好的平衡。

记者 庞锦燕 通讯员 吴佳礼