俗话说“春困秋乏夏打盹”。随着气温回升，人体生理机能也随之调整，不少人在初春时节感到日间困倦、精神不振，甚至夜间辗转难眠。如何抓住春季养生关键期，通过调整作息提升睡眠质量？不妨试试以下几个科学助眠与唤醒身心的实用方法。

抓住黄金入眠窗口。人体在夜晚会自然进入体温下降、新陈代谢减缓的放松阶段，这是入睡的前兆。然而，若拖延至体温过低时再睡，反而可能因身体发冷而难以入眠。理想的就寝时间建议为晚间10时至11时之间。即使偶尔需要熬夜，也应尽量避免超过凌晨1时，以顺应人体生物钟。

选对枕头，保障睡眠周期。睡眠是一个由浅入深、周期性交替的过程。入睡初期的深睡阶段对恢复体力尤为关键。一个理想的枕头，其核心作用是填补头颈部与床面之间的空隙，维持颈椎自然的生理曲度，使颈部肌肉得到真正放松，从而提升睡眠质量。

算好时间起床，醒来更清醒。科学研究表明，人的睡眠以大约90分钟为一个周期，交替进行深睡与浅睡。若在浅睡阶段醒来，人往往会感到头脑清醒。不妨尝试以90分钟的倍数（如1.5小时、3小时、4.5小时）来倒推设定闹钟，这便是你的“定制唤醒时间”。

晨起“三步曲”，为大脑快速“充电”。起床后先喝一杯温水，能有效补充夜间流失的水分，帮助大脑从抑制状态过渡到兴奋状态。接着，适当补充能量有助于稳定睡眠后下降的血糖，振奋精神，建议选择全麦面包、水果或少量坚果，比单纯吃甜点更为健康。此外，简单的晨间体操或淋浴不仅能促进血液循环，更能快速驱散睡意。

沐浴晨光，是最好的“闹钟”。早晨的阳光能抑制褪黑素分泌，帮助调整生物钟。建议在早餐后或上班途中，抽出15至20分钟在阳光下散步或进行舒缓锻炼，呼吸新鲜空气。这是驱散“春困”最有效、最自然的方式，也能为一整天注入活力。

莼湖街道社区卫生服务中心 张周民