3月21日是“世界睡眠日”，在这个全球性关注睡眠问题的纪念日到来之际，一起来看看关于睡眠的一些疑问与困惑，共同探寻解决之道。

因为焦虑而失眠，怎么办？

有朋友说：近段时间以来，总是被一个现象困扰。躺在床上一临近睡觉，脑海中会涌出许多杂念，包括对未来的担忧、焦虑、烦恼……挥之不去，让自己辗转反侧而睡不着。因为焦虑而睡不好，可能是影响睡眠最常见的因素了。那该如何克服呢？

第一种做法是在睡前让自己放松，可以看一些轻松的影视剧节目，或美食、旅行和文化的纪录片。但要注意，内容最好是跟外部世界相关的，不要跟自己联系上，不要让你想到自己。这是一种预防措施，而如果负面的念头已经涌上来了，这时就需要用到第二种做法了，我们要直视这些负面的念头，告诉大脑这些念头是虚假的、不理智的，它们并不会对我的生活造成真实的威胁。我们可以试试下面这套步骤——先问自己：担心的问题是什么？它会造成什么样的后果？评估概率：按照你过往的经验和客观的看法，这些事情发生的概率有多高？其他分支：除了你担心的后果，事情还有什么其他的可能性？考虑反例：在你过往的经验中，有多少事情是你担心会发生、但最后完全没有发生的？有多少事情是你担心很严重、但到头来很简单就解决掉了？列出帮助：万一你担心的事情真的发生了，你可以从哪些人、哪些途径获得帮助？这套方法的目的并不是解决问题，而是让你明确地告诉自己这些问题并没有我们想象的那么严重，我是完全有能力去克服和解决它们的。这可以帮助大脑构筑一个有“安全感”的环境，从而抵消掉这些杂念对你的冲击和干扰，让你能够安心地睡个好觉。

经常报复性熬夜，怎么办？

很多人经常有这种情况：明明知道该睡觉了，但就是不愿意上床，或者上床了，还是拿着手机不放手，再刷一会信息流、看一会新闻、读一会小说……不知不觉，就又拖了半个小时、一个小时、两个小时……这种情况，就叫做报复性熬夜。这会不断把睡眠时间往后挤压，让自己睡得越来越差，以至于白天什么事都做不好，陷入一个恶性循环中。

相信所有陷入报复性熬夜的朋友，都知道这样是不理性的，但就是控制不住自己，怎么办？一个简单有效的做法，是给自己设计一套日常仪式，具体如下：总结一下今天想到、学到和梳理过的东西，对过去的这一天做一个总结；把明天要做的事情记录到清单里，简单排一下优先级，写一下注意事项和要点；打开一本最近在读的书，读上15分钟到半小时，不要操心是否有所收获，主要是起到调整状态的作用；喝一杯牛奶，做一做简单的拉伸动作，或试着做一下正念冥想等。但要注意，这些行为必须是简单的，不怎么费脑子的，也不要过于剧烈的；不要消耗太多时间，以半小时内为宜；尽量避免上网或信息摄入。

躺在床上很清醒，怎么办？

这可能是另一个很多人容易遇到的问题：我们究竟该在什么时候入睡？是每天固定一个时间睡觉，还是等困了再去睡？如果上床了但一直不困，怎么办？

一个最直接的回答是：如果能很快睡着，那么最好的情况是固定时间入睡；如果不能，那么就等到困了再去睡。也就是说，最关键的原则，是要尽量减少在床上清醒的时间。因为在床上越清醒，大脑就越容易把床跟清醒建立联系，从而潜移默化地导致你更容易失眠；反过来，当你感到困倦时再上床，并很快入睡，大脑就能把困意跟床建立联系，从而帮助你更快入睡。因此，如果你上床后，感到非常清醒，躺了半天都睡不着，最好的办法是立刻起来，可以做一些让自己放松，同时需要投入一定精力和脑力的事情，读读书，写写随笔，整理文件，这样可以更快地让自己产生困意。

晚上没睡好，后果严重吗？

晚上睡不好，会不会造成不可逆的影响？有些朋友平时可能会看一些科普文章，里面会提到睡眠的作用，如巩固记忆、整理知识、清除代谢废物、预防阿兹海默症等 。当他们因为某些原因，打破了平时的睡眠习惯时，就很容易产生一种担忧：我这几天没睡好，会不会造成不好的后果？

其实人是有非常强的自我修复和自我稳定机制的。只要你不是长期缺乏睡眠或者有睡眠障碍，偶尔几天没睡好、睡得浅，或者时间紊乱，不会造成什么后果，顶多就是需要多花几天时间去调节回来。反过来，你越担心，就越容易睡不好，反而加重你的失眠。因此，更好的做法是在睡眠前保持放松、愉快的心情，减少对大脑的刺激。但如果出现比如连续好几个月以上睡眠时间变短或低于6小时；连续好几周每天都感到疲惫、困倦、没有精神；连续一段时间里每天晚上总是会醒来好几次，醒来之后要很久才能再次入睡，就需要注意调整自己的睡眠时间和习惯了，当自己调整不好的时候应及时就医。

区疾控中心 王盈