近日，50岁的王先生在医院体检后得知自己血压为165/95mmHg，明显高于正常值，因此感到非常担忧的他开始到处打听血压偏高该怎么办。

原来，因工作经常需要应酬的王先生饮食十分不规律，每周至少有3次饮用白酒250毫升以上，而且，他经常晚睡早起，平时不爱运动，这才导致了血压偏高。像王先生这样的情况屡见不鲜，因此，正确认识和预防高血压，改善不健康的生活方式显得尤为重要。

什么是高血压

高血压是一种以体循环动脉压升高为主要表现的临床综合征。在非药物控制的前提下，一般将收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg（≥140/90mmHg），称为高血压。它是一种临床常见的慢性病，随着社会经济的快速发展和生活方式的变迁，高血压患病人群不断增长，还呈现出年轻化趋势。

如何调理高血压

秘籍一：饮食调理大法。

1.减少钠盐的摄入。减少盐分摄入是预防高血压重中之重，因为过多的盐分是高血压的“催化剂”。推荐每人每日盐的摄入量不超过5克，同时限量使用含盐高的调味品，比如酱油、鸡精、味精、酱类、蚝油等。

2.增加富含钾和镁食物。钾可对抗由高钠引起的血压问题，且对血管损伤也有保护作用。富含钾镁的食物有菠菜、芥蓝、莴苣叶、空心菜、口蘑等新鲜蔬菜，还有枣、山楂、香蕉、樱桃等新鲜水果，以及黄豆、黑豆、芸豆、赤小豆和绿豆等这些豆类。

3.注意饮食营养均衡。主食注意粗细搭配，适当增加全谷物和杂粮、薯类的摄入，最好每天吃一次。多选择奶类、鱼类、大豆及其豆制品作为蛋白质和钙的来源，要限制脂肪和胆固醇摄入量，可以适量吃瘦肉，但要少吃油炸食品，还有动物内脏以及加工肉中的红肉制品，摄入足量的蔬菜。

4.戒烟少酒少糖。建议吸烟者及早戒烟（包括传统烟和电子烟）。不饮或者限制饮酒，建议每日酒精的摄入量男性不超过25克、女性不超过15克。限制添加糖摄入，少喝含糖饮料，少吃甜点、甜品、糖果等食物。

秘籍二：运动健身大法。运动不仅可以减肥塑形，还能有效预防高血压。预防高血压的运动方式包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

1.有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见的运动形式有快走、慢跑、骑自行车、广场舞、广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯等。建议每周至少进行3次至5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动。

2.力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量，增加人体平衡能力，防止跌倒。生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。力量练习时应选择中低强度，练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。

3.柔韧性练习可以改善关节活动度，防止跌倒。建议每周进行2次至3次柔韧性练习。

4.综合功能练习包括太极、瑜伽，以及太极柔力球、兵乓球、羽毛球等。

运动的适宜时间最好选择下午或傍晚进行锻炼。运动要适量，过度运动反而适得其反。

秘籍三：良好睡眠大法。睡眠不足是高血压的“帮凶”之一。因此，保持规律的作息时间，每天保证7小时至8小时的充足睡眠，有助于降低血压。

1.固定睡眠作息时间。每天在相同的时间睡觉和起床（即使是周末最好也这样做），时间长了生物钟就会慢慢改变，等快到点的时候，身体自然会告诉你该睡了。

2.营造舒适的睡眠环境。黑暗会使大脑释放褪黑素来发挥镇静和催眠的作用。因此，睡觉前调整好卧室里灯光的亮度，最大限度地减少与光线接触很重要，睡前最好别看手机、电脑、平板等。

3.不要吃太多东西。在睡前2小时内或3小时内，不要吃辛辣食物，也不要饿着肚子或者吃得过饱。如果睡前觉得饿，可以吃一点点零食。另外，尼古丁、咖啡因和酒精也要慎用，这些物质也会影响到睡眠。

4.坚持睡前常规活动。每晚睡前做同样的事情，会帮助身体做好休息的准备，并调整大脑进入睡眠状态。坚持进行能促进放松的活动，例如轻轻地拉伸、写日记、阅读或冥想。

5.减少午睡时间。中午小睡一会儿确实可以帮助人恢复精力，但睡太久的话，晚上可能就睡不着，每天午睡15分钟至30分钟刚刚好，醒来也不会头晕，又能保证下午的精力。

6.实在睡不着也别勉强。如果躺在床上后20分钟之内还无法入睡，就离开卧室做点放松的事，比如看书或者听舒缓的音乐，累了再回去睡觉。千万不要因为睡不着而感到焦虑，这样只会让你更加难以入睡。

秘籍四：心理调节大法。心理健康同样重要，学会释放压力，保持积极乐观的心态，有助于降低血压。可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想、听音乐等，让心灵得到宁静和放松。

秘籍五：定期监测大法。要定期监测血压，了解自己的血压状况，及时发现并处理异常情况。可以选择家用血压计进行自测，或者定期到医院进行检查。预防胜于治疗，及时发现并处理高血压问题，才能让我们远离疾病的困扰。

方桥街道社区卫生服务中心 马云霞