3月11日上午9：30，宁波市实验学校的操场上，一群少年活力满满，在操场上进行体能训练。几乎同一时间，北仑区庐山中学，操场上也上演着同样的精彩。这是初三学生面对即将到来的体育中考进行的日常训练。
2026年宁波体育中考将于下月中旬举行，中心城区为4月16日—19日，北仑区为4月14日—17日，也就是说，初三学生只剩一个月左右时间备考了。同学们是如何科学选项目、高效练体能的呢？近日，记者走访多所学校，探访体育中考备战实况。
□现代金报 | 甬派
记者 万建刚
通讯员 吴群娜 詹丹艳 陈香丽
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如何科学选择选测项目？
“上学期结束的时候已多次叮嘱，寒假一定要保持运动。”北仑区庐山中学教科室主任周雷是初三体育老师，他告诉记者，学校在开学初便通过体能测试、项目摸底等方式，全面掌握九年级学生的体质状况与技能短板，发现超三成学生存在长跑耐力不足、单项动作不规范等问题，部分学生体重较寒假前增长明显，体能储备亟待提升。 于是开学第二天，学校便启动针对性训练，让学生从假期状态切换至备考模式。
“每天都有专业指导，训练效率比自己练高多了，特别有动力！”该校九年级学生小李说，经过开学后的系统训练，自己的1000米跑成绩已提升近20秒。
据了解，宁波体育中考总分40分，由学校日常体育项目10分和集中考试项目30分组成。集中考试中，中长跑为必测项目（男生1000米、女生800米）；选测项目为游泳、足球运球，以及今年随机确定的跳绳、掷实心球、篮球运球投篮。
“开学这两周，我们以恢复体能训练为主，两周之后再上升强度。”宁波市第十五中学政教主任郭建杰说，学校体育组在寒假前就对初三学生开展了实心球、跳绳、篮球运球三项选测项目的测试，同时布置假期运动打卡任务，实现备考“无缝衔接”，为开学后的系统训练奠定基础。
在项目选择上，学校坚持“扬长避短、稳定提分”的原则，为学生提供科学指导。
“体测时，如果实心球能拿满分的，我们建议学生选择实心球，这个项目成绩相对稳定。”郭建杰介绍，至于跳绳和篮球两个项目，学校更倾向于引导学生选择跳绳，一方面因为跳绳不受场地限制，学生可利用更多碎片时间开展练习；另一方面，结合以往经验，篮球项目存在较大不确定性，部分学生平时训练能拿满分但考试时失误失分的情况时有发生。
多位一线体育老师告诉记者，今年的选测项目对学生来说相对友好，跳绳、实心球、篮球运球拿满分的比例是很高的。
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如何精准实施训练？
面对这一学期时间紧张的实际情况，学校又是如何精准施策，助力学子冲刺中考体育取得佳绩？
在训练安排上，北仑区庐山中学充分利用了碎片时间。每天上午的大课间，原本的自由活动时间被优化为“基础体能+专项技能”组合训练，体育教师根据中考项目分组指导；晚托前的40分钟，则成为长跑专项提升时间，学生们在跑道上进行梯度耐力训练，从800米适应性跑逐步过渡到计时冲刺，教师全程陪同并传授呼吸调节、节奏把控等技巧。
针对体质较弱、体重超标的学生，学校还组建“提升小组”，制定低强度、高频率的个性化训练计划，帮助学生逐步恢复体能。
宁波市第十五中学则紧抓大课间和体育课两大关键时段，采用音乐调控的全自动训练模式，最大化提升训练效率。郭建杰表示，体能训练是中考体育备考的核心，学校采取“循序渐进、分层发力”的训练策略，待学生体能达标后，将适时加强训练强度，通过400米跑等专项训练，提升学生的爆发力和耐力。
北仑区新碶中学除了加强普通学生的训练量，还抽出时间对部分学生进行特训，帮助他们取得高分。
“大课间，我们一般通过男生1圈慢跑加4圈加速跑、女生1圈慢跑加3圈加速跑的方式进行日常训练，从而加强学生们的体能；晚饭前，对跑步只能得5分、6分的学生进行特训；晚自修前，则安排篮球运球方面的老师对学生进行特训。”新碶中学安全体艺卫主任沈哲科老师分享说，这个传统自建校以来就有，每年都落实得不错。
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学校有哪些特色做法？
在常规训练之外，智慧体育、家校联动成为今年备考的一大亮点。
“为保障寒假体育训练的连续性与有效性，我们在整个寒假（含春节假期）全天候开放操场，供学生与家长自由进入开展训练。” 宁波市实验学校校长干海琳告诉记者，学校在上半学期末重点推进了两项关键工作。一是强化体育评价导向，组织全体初三学生开展长跑专项比赛；二是前移家校沟通节点，让家长督促孩子在寒假里进行系统训练。
新碶中学依托“AI运动吧”，将智慧设备应用于跳绳测试，实现精准计数与动作分析，有效提升了学生参与体育锻炼的积极性。同时学校开展“体育之星”评选活动，从成绩优异、进步显著、坚持锻炼等多维度激励学生，每月轮换训练项目，全面提升体能。
在新碶中学的操场上，记者随机问了多名学生，大家都对夺得40分信心满满。“我去年以满分的成绩完成了游泳测试，1000米长跑和跳绳，也有把握拿满分。”906班贺思超同学说。
科学的训练方法、个性化的指导方案、智慧体育的赋能，以及家校社的协同护航，共同织就了一张坚实的备考保障网。这群初三学子们正以昂扬姿态，向着体育中考的目标全力冲刺。