临近开学，宁波一名新高一男生却因作息严重紊乱，临阵“退缩”不想上学。无奈之下，他妈妈只能带他去宁波大学附属康宁医院就诊。

该院睡眠医学科主治医师陈秀娟提醒，开学前这种情况比较多见，孩子可能并非偷懒装病，而是因为生物钟被彻底打乱了。她提出了三招“渐进调整法”，帮助广大学生在开学前把“时差”拨回来，以饱满状态迎接新学期。

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玩疯了的暑假，崩溃了的生物钟

小李是新高一学生，中考发挥出色，考进了心仪的重点高中。可眼瞅着开学的日子近了，人却蔫了。他妈妈急得直叹气：“医生，孩子最近精神头很差，胃口也不好，是不是病了？您给看看，能不能开个病假条，让他在家缓几天？”

陈秀娟医生仔细问询后发现，小李的身体各项指标都正常，问题出在作息上。

原来，中考结束后，小李彻底开启了“报复性放松”：每天熬夜打游戏、刷短视频到凌晨两三点，中午12点才起床，一天两顿饭，窝在空调房里几乎不出门。一个多月下来，生物钟已完全紊乱，作息时间相比上学时推迟了近6个小时。得知过几天要早上7点起床早读，身体和精神一下子就“罢工”了。

陈秀娟表示，像小李这样“玩疯了收不回来”的情况，每年暑假末都很常见。这并非孩子偷懒，更不是故意装病，而是体内的生物钟发生了紊乱，这一现象在学术上被称为社交时差，即休息日与工作（上学）日的睡眠模式悬殊，个人生理节律和校园作息节奏相互错位。

睡眠研究领域权威期刊《Journal of Sleep Research》发表的一项追踪研究，对427名初中生进行了为期一年的随访，结果发现：近半数孩子存在1小时以上的社交时差，17%的孩子甚至超过2小时，并且这种状态的持续会显著增加日间嗜睡和情绪问题的风险。

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专家支招：每天早睡一刻钟 把“时差”拨回来

陈秀娟提醒，给孩子调整作息要讲究方法，切忌“急刹车”。以下三招，可以帮助孩子在开学前把“时差”拨回来。

第一招，每天只调“一刻钟”，循序渐进不施压。

不少家长习惯在开学前两三天，突然硬性要求孩子晚上10点准时睡觉。可结果往往是孩子躺在床上辗转反侧，久久无法入眠；清晨又被强行叫醒，亲子之间矛盾不断。

生物钟的调整需要循序渐进。陈秀娟提出了15分钟渐进调整法：每天比前一天提早15分钟入睡，同时提早15分钟起床。顺应身体节奏慢慢改变，孩子才不会产生抗拒。

第二招，起床第一件事，拉开窗帘见见光。

调整作息的秘诀不在晚上，而在于早晨。很多孩子睡到中午才醒，房间窗帘拉得严严实实，身体接收不到天亮的信号，生物钟也就无从复位。

光照是校准人体生物钟最重要的信号。美国睡眠医学会会刊《Sleep》发表的一项研究，对75名青少年进行连续监测后发现：睡眠越不规律的青少年，每日接收到的光照模式往往更紊乱，两者存在显著关联。陈秀娟提醒，早上闹钟响后，即便孩子睡意浓重，也要先拉开窗帘，让自然光照进房间。阳光会向大脑传递清醒的信号，能直接告诉大脑“天亮了，别睡了”。条件允许的话，下楼在小区里散步十分钟，提神效果胜过两杯咖啡。

第三招，睡前卧室“断网”，把手机“请”出去。

晚上睡不着，可能罪魁祸首就是电子屏幕。手机、平板释放的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天。

想帮助孩子顺利入睡，不妨定下一条硬性规矩：睡前半小时到一小时，所有电子产品统一放在客厅，绝不带进卧室。睡前可以翻翻纸质书、温水泡脚，或听听舒缓的轻音乐。把“洗漱—阅读—熄灯休息”固化成一套睡前流程，坚持数日，身体就会形成条件反射，到点便自然萌生困意。

陈秀娟提醒，假期临近结束，孩子内心其实也有焦虑。家长一味指责、反复唠叨，只会激起孩子逆反心理。与其不停质问“你怎么又玩手机”，不如换成温和的陪伴：“今天我们试着比昨天早睡一刻钟，我陪你一起。”这也是家长能给孩子的“开学礼物”。

通讯员 张瀛 记者 林桦