国家喊你运动啦！国家体育总局日前发布的《体育强国建设“十五五”规划》提出明确目标：到2030年，经常参加体育锻炼的人数比例达到40%左右。2025年，这一比例为38.52%，距离40%的目标仍有一定差距。

“经常运动”到底是一周几次？如何找到运动的内驱力？听听相关专家怎么说。

“经常锻炼”有统一标准

运动不是药，但一样讲究“剂量”，不是越猛越好，而是越规律越好。

“经常参加体育锻炼”有统一参考标准： 即每周至少3次，每次30分钟以上，达到中等运动强度（最大心率≈220-年龄，运动时心率达到最大心率的60%~70%），体感是“能说话，但没法唱歌”。

运动和健康有明确的剂量关系：低于标准，心肺功能、代谢相关指标的改善效果一般；超过一定强度，损伤风险会增加，尤其是平时不运动、周末突然高强度运动的“突击式”锻炼，很容易让人受伤。

中山大学附属第一医院运动医学科副主任医师孟繁钢在接受记者采访时表示，规律运动带来的改变是全身性的，能提升心肺功能，降低高血压、糖尿病等慢病风险；适度跑跳等动作带来的关节刺激，可延缓骨质疏松。

同时，运动能改善精神状态，提升主观幸福感。对整个社会而言，全民锻炼水平提升，慢病发病率随之下降，每年或可减少数亿元诊疗支出。

找到你的“多巴胺运动”

首都医科大学附属北京回龙观医院精神科副主任医师宋崇升表示，运动有两套驱动力。

外部动机是将运动和减肥、考试等功利目标绑定，过程偏痛苦、需消耗意志力；内部动机则是将运动视为有吸引力的体验，运动中或结束后感到舒畅、放松，即“多巴胺时刻”。

养成运动习惯的核心，不是逼自己吃苦，而是找到或制造“多巴胺时刻”。

中年人重在给大脑“放假”

中年群体是运动流失率最高的人群，对他们来说，运动不追求目标，重在让大脑松口气。

上述两位专家均推荐对抗性低、节奏可控的“心流运动”，比如慢跑、游泳、骑行、瑜伽等。

这类运动可让人暂时隔绝琐事，专注呼吸、心跳加速等感受，实现身心放松，而非精力耗竭。

长期伏案的，就去游泳或做瑜伽，缓解颈腰椎压力；工作节奏快、精神紧张的，就试试慢跑或骑行，在重复动作中“放空”大脑；有社交需求的，就约球友打球。

青少年在“玩”中动起来

宋崇升表示，青少年天然反感机械重复、被动安排的活动，偏爱趣味性运动，大致有三类：

羽毛球、乒乓球、足球、飞盘等趣味互动类，既有社交又能活动；骑行、徒步等探索体验类，重在感受过程；或是创意表达类，如滑板、舞蹈，能释放自我。这些体验会形成正向记忆，从而沉淀成习惯。

运动还能增加大脑血流量，促进部分脑区的神经新生，帮大脑“扩容”。与其逼他们使劲学，不如让他们“动够了再回来写作业”。

银发族把运动变成“社交”

健步走、太极拳、广场舞等低强度集体运动，不仅能锻炼身体，更是社交窗口。

约上三五老友，每周固定时间和地点碰面，比如每周二、四、六的早上7点，去广场打太极拳，结束后聊聊天。

为了不脱离集体，锻炼自然就坚持下来了。孟繁钢强调，高龄或存在肌肉流失、患有基础病的老人，尽量结伴运动。