随着全民健身氛围日益浓厚，徒步、马拉松、球类运动已成为宁波市民休闲锻炼的热门选择。但随之而来的是，各类膝关节损伤频发，膝盖酸痛、活动受限等问题困扰着运动爱好者、青少年及上班族等各类人群。

近日，宁波大学附属第一医院运动医学/关节外科贾学文主任医师抛开晦涩的专业术语，围绕膝盖疼痛诱因、不同人群护膝技巧、运动损伤急救及手术康复等热门问题展开科普，为市民送上了一份实用的全维度护膝方案。

多方因素叠加，揭开膝盖疼痛根源

膝盖长期反复疼痛，并非单一原因造成，而是典型的“多因一果”。贾学文主任用天平作比喻，当关节损伤因素长期超过自身修复能力，疼痛便会频繁发作，而年龄、体重、生活习惯，正是左右关节健康的三大关键因素。

年龄是膝关节退化的基础，属于不可逆的“自然折旧”。随着年龄增长，关节软骨逐渐磨损变薄，最终造成骨骼直接摩擦，诱发骨关节炎，表现为活动后疼痛加重、休息后缓解，且病情会反复发作。

体重则是膝盖的“额外负担”，压力会成倍叠加。数据显示，体重每增加1公斤，走路时膝盖多承受3公斤至4公斤压力，跑步、爬山时压力更是飙升至体重的4公斤至8倍。若体重增加5公斤，膝骨关节炎患病风险便上升35%。

与此同时，不良生活习惯正在悄悄透支膝盖寿命。日常不当动作会持续冲击软骨、半月板与韧带，造成关节受力失衡。肌肉无力，是疼痛的“放大器”。很多人膝盖疼，问题不一定出在骨头或软骨上，而是大腿肌肉（股四头肌）太弱了。

青少年：拒绝突击训练，筑牢运动防护

高强度跑步、跳绳训练等让青少年成为运动损伤高发群体。贾学文强调，突击式高强度训练是青少年膝盖损伤的“头号杀手”。处于发育期的青少年，关节结构尚未完全成熟，盲目加量训练极易造成不可逆损伤。

他建议，运动前务必完成5至10分钟动态热身，充分激活肌肉；训练结束后及时开展静态拉伸，重点放松大腿、小腿肌肉，避免肌肉僵硬牵拉关节。若孩子出现膝盖卡顿、异常弹响、持续性疼痛等症状，切勿为备考硬扛，需及时就医做运动筛查，排查先天结构问题，守护长远运动健康。

久坐上班族：警惕久坐不动，激活关节活力

不少上班族常年久坐，不跑不跳却常常膝盖酸软。

对此，贾学文表示，膝关节如同精密轴承，遵循“用进废退”原则，久坐是膝盖健康的“隐形杀手”。长期静坐会导致关节液循环受阻、腿部肌肉萎缩，关节失去滋养与保护。

研究证实，适度规律慢跑人群关节炎发病率更低，普通健身跑对膝盖有保护作用，久坐带来的损伤风险反而远大于日常慢跑。“上班族切忌长期保持同一姿势，建议定时起身活动，简单拉伸腿部肌肉，让关节保持灵活状态。”

运动爱好者：把控运动强度，掌握损伤急救

针对热衷锻炼的市民，贾学文提醒，运动后要学会区分肌肉疲劳与关节损伤。单纯肌肉酸胀休息一晚即可缓解，若出现膝盖定点刺痛、上下楼疼痛、休息三天仍未好转等情况，需立刻停止运动。

一旦发生膝盖扭伤、肿痛，可这样处理：即刻制动休息，采用毛巾包裹冰袋冰敷，每2小时至3小时一次，每次15分钟至20分钟，坚持两周左右，配合加压、抬高患肢，有效减轻肿胀与出血，避免小损伤拖成慢性疾病。

日常养膝误区：摒弃认知偏差，选对锻炼方式

在日常锻炼中，很多人还存在护膝认知偏差。针对大众关心的步数问题，贾学文指出，膝盖不佳人群无需盲目追求日行万步，每天6000至8000步是安全“黄金区间”。同时，走路质量远比步数重要，节奏平稳的主动快走，能促进关节液循环养护软骨；缓慢踱步、随意闲逛，反而会加剧关节磨损。

对于深蹲、跳绳、爬楼梯等动作，无需杜绝，需严格遵循“无痛原则”，身体出现不适感立即停止。日常可优选游泳、平地骑行等低冲击运动，减少关节压迫。而八段锦、太极等传统慢运动，适合全年龄段人群，能够锻炼深层肌肉，强化关节保护力，实现温和养护。

记者 林伟 通讯员 庞赟