春暖花开，不少市民又将减肥提上了日程。不吃晚饭、不吃主食、迷信“零糖零脂”食品、汗蒸躺瘦……这些听起来“省事又高效”的减肥方法，真的能让人瘦下来吗？

记者近日走访奉化区人民医院，采访了内分泌科副主任、减肥门诊医生范惠惠。范惠惠提醒，许多热门的减肥方法其实并不科学，不仅难以减掉脂肪，反而可能损害健康、越减越肥。

误区一 不吃晚饭，掉的不是“肉”而是水

为了减肥不吃晚饭，是不少减肥人士的首选。30多岁的张先生（化姓）身高1.70米，体重却达90公斤，他一度通过不吃晚饭瘦了10公斤。但让他崩溃的是，一旦正常饮食，体重立马“反弹”，甚至比之前还重，最终这场减肥以失败告终。

范惠惠表示，不吃晚饭前期体重下降快，但减掉的主要是水分，而非脂肪。人体储存1克糖原会结合3到4克水，夜间断食时身体先消耗糖原，流失大量水分，体重自然快速下降。一旦恢复吃晚饭，水分补回来，体重很快就会反弹。

长期不吃晚饭，身体会进入“节能模式”，基础代谢会下降，肌肉优先被分解供能。而流失肌肉，也会同样减少基础消耗，久而久之形成“易胖难瘦”的体质。

那么晚餐该怎么吃？范惠惠建议，晚餐可以少吃，但尽可能要吃，这样便于坚持。遵循“少量、清淡、均衡”原则，选择清蒸鱼、鸡胸肉、豆腐等优质蛋白，搭配糙米、玉米等复合碳水，再加上大量蔬菜，睡前3小时吃完即可。这样既能稳住代谢、保住肌肉，又不会堆积热量。

误区二 不吃主食、迷信“零糖零脂”，小心越减越伤身

不吃主食减肥，也是一条流行却很危险的“捷径”。25岁网红因追求零碳零脂饮食导致胰腺坏死、大伯长期不吃主食全身多处皮肤糜烂等新闻都曾登上热搜。但在“掉秤”面前，仍有许多减肥人士前仆后继。

范惠惠解释，主食（复合碳水）是大脑唯一的能量来源，脂肪则是脂溶性维生素吸收和激素合成的必需营养素，完全戒断会严重危害健康。不吃主食短期虽然掉体重，但长期下来会引发低血糖、脱发、情绪暴躁，女性还可能出现月经紊乱，甚至引起血糖代谢异常。

为了“安心”吃主食，不少人转而追捧所谓的“零糖零脂”产品。然而，这些食品不一定能助力减肥。范惠惠提醒，“0蔗糖”可能使用了阿斯巴甜、三氯蔗糖等代糖替代，长期摄入人工甜味剂会扰乱食欲调节机制，影响内分泌；而“零脂”产品为了弥补口感，往往添加更多糖，热量并不低。

范惠惠强调，健康的饮食中，主食应占每日总热量的50%到55%，优先选择糙米、燕麦、玉米等复合碳水，每天200克至300克；脂肪选择橄榄油、深海鱼、坚果等不饱和脂肪，每天25克至30克。不戒主食、不拒健康脂肪，才是可持续的减脂之道。

误区三 流汗多就是燃脂？不靠谱

“流汗多就是燃脂”——抱着这样的想法，一位30岁的上班族为了“躺瘦”，每天去汗蒸馆待1小时，连续两周体重降了1.5公斤，却出现头晕、乏力、抽筋等症状，就医后被诊断为电解质紊乱（低钾、低钠）。

范惠惠表示，这种“躺瘦”的假象其实和不吃晚饭的原理如出一辙：流失的是水分，不是脂肪。

“汗液中含有大量钠、钾、镁，长期大量出汗不及时补充电解质，可能会引发肌肉痉挛、神经功能异常。”范惠惠说，流汗多只是水分流失，补水后体重立刻反弹，还可能引发脱水、电解质失衡甚至心血管负担加重等风险，与脂肪燃烧并无太大关系。

如何健康减肥？核心就是制造热量缺口

生活中，总有不少人抱怨自己“喝水都会胖”，似乎天生就是易胖体质。对此，范惠惠表示，所谓的“喝水都胖”，本质上还是摄入热量超过了消耗。“如果对他的进食进行24小时的监控，会发现绝对不是‘只喝了水’，可能在不知不觉中摄入了很多食物。”范惠惠说，很多人会忽略零食、饮料、酱料、水果甚至做菜时的油盐糖，这些“隐形热量”加起来往往相当可观。

那么，怎样才是科学减肥的正确打开方式？

范惠惠总结，减肥的核心是制造“热量缺口”，即摄入热量小于消耗热量。但前提是营养均衡，在减脂的同时维持肌肉。科学、均衡、可持续的减脂模式应当是“饮食均衡+规律运动+长期坚持”，不追求快速掉秤，更要关注身体状态与健康指标。

范惠惠建议市民，如确有减重需求，应在专业指导下制定个性化方案，切勿盲目跟风极端减肥法，真正实现体重管理与健康双赢。

记者 林桦 通讯员 张吉红