1.膳食结构调整

给阿拉宁波人的针对性建议：

以谷类为主，多吃全谷物和杂豆类、薯类，平均每天摄入谷类食物200克-300克，其中全谷物和杂豆类50克-150克；薯类50克-100克。

增加蔬果摄入，保证每天摄入300克-500克新鲜蔬菜，200克-350克水果。

增加奶类、豆类摄入，每天摄入300克-500克奶或奶制品；大豆及坚果类25克-35克。

适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天120克-200克，少吃深加工肉制品，鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

减盐，每天盐摄入不超过5克，培养清淡饮食的习惯，少吃腌制品。

小技巧：买菜时要遵循“彩虹原则”（每天吃不同颜色蔬果，深色蔬菜水果占一半以上）；外食时要求“少油盐，蔬菜加倍”；加餐时要用“1把坚果+1个水果”替代零食。

2.养成良好的进食习惯

固定时间进餐，例如早餐在7：00-9：00，午餐在11:30-13:30，晚餐在18：00-19:30完成。

吃饭细嚼慢咽,每口食物咀嚼15次-20次。

食物多样化，选择不同种类的食物。

合理控制分量，每餐吃七八分饱，遵循“先菜后肉再主食”的进餐顺序。

3.控制零食和饮料

少吃薯片、饼干等高盐高油的零食，少喝可乐、奶茶等高糖饮料。

如果想吃零食，可以选择一些健康的食物，如坚果、水果、无糖酸奶等。

据甬派、宁波发布