随着宁海马拉松落下帷幕，本周末，奉化马拉松、宁波马拉松又将接踵而至。这些天，很多跑友都在朋友圈晒出了自己的备赛动态，加入“跑马大军”的他们一个个显得斗志昂扬。

而作为参加马拉松赛事7年、拥有5次全马、3次半马完赛经验的资深跑者，宁波市第六医院创伤骨科叶鹏翰主任医师在接受记者采访时，想给跑友们提个醒：“跑步初衷是为了健康，别让误区绊了你的脚步。”为了帮助广大跑友更安全地度过自己的马拉松之旅，他根据自己的专业知识和跑马经验，从赛前、赛中、赛后各环节梳理出了九大误区为跑友们“排雷”。

误区一 跑量“大跃进”

30岁出头的李征（化名）于两年前喜欢上跑步，并逐渐养成了习惯。不过，自去年12月以来，他因为年底冲业绩、过年外出旅游等原因已经停跑了3个多月。为备战今年4月份的马拉松赛事，近期他开始恢复跑步，自我感觉良好的他第一天就狂刷了15公里，之后每次训练都要刷15公里甚至更多。令他没想到的是，跑了一个多星期后，他突然感觉双足后跟疼痛难忍，连走路都困难，到医院一查，竟是得了跟腱炎！

叶鹏翰表示，每年马拉松季，医院里像李征这样的患者并不少见，他们都犯了跑马训练的一个大忌：跑量一下子提升太多。他建议，无论是新手还是有一定基础的跑者，训练都应遵循“循序渐进”的原则。新手最好提前半年开始准备，可以从2公里-3公里开始，每周增加1公里-2公里，逐步增加至5公里-8公里，适应后再尝试10公里，赛前1个月-2个月最好能尝试1次-2次长距离跑，比如半马训练可尝试18公里-20公里，全马训练可尝试30公里-35公里，但在训练时切勿盲目追求跑到半马或全马的距离。

误区二 每日必“打卡”

每天跑步才能保持状态，一些跑友尤其是新手跑友会存在这种观念。叶鹏翰指出，业余跑者不建议每天都跑，尤其是10公里以上，隔天跑才更科学，因为过度训练易导致肌肉劳损和慢性损伤。他本人备赛期间保持每周3次-4次训练，单次时长1小时-2小时，每月总跑量150公里-200公里。

误区三 迷信贵重装备

选错了鞋，结果跑伤了，在往年的马拉松赛道上，这样的例子层出不穷。叶鹏翰提醒，作为跑步运动中最重要的装备，鞋子并非越贵越好，有些跑友迷信贵装备，反而跑得不尽如人意。“鞋子最重要的是合脚、舒适、轻便。”他建议普通跑者选择轻量缓震型跑鞋，切忌比赛日穿新鞋，容易磨脚。此外，要谨慎选择碳板跑鞋，因为碳板鞋更适合配速较快的跑者，慢速跑者穿易引发足底疲劳。

误区四 慢跑即热身

“前面一两公里我先慢跑，就当热身了。”把慢跑等同于热身运动，这也是很多业余跑友的认识误区。

叶鹏翰表示，热身的目的是激活肌肉和关节、提高心率，让身体为即将到来的高强度运动做好准备，而慢跑虽然也能起到一定的热身作用，但与专业的热身运动相比，效果要差很多。他建议跑友在赛前进行动态拉伸，如原地高抬腿、后踢腿、前踢腿、侧压腿等。“这些动作可以充分活动关节和肌肉，降低受伤风险。就像给机器上油一样，热身做得好，比赛才能更顺畅。”

误区五 起跑就猛冲

“一上来就猛冲，这是很多新手跑友的通病。”叶鹏翰说，“我见过不少跑友在比赛前几公里拼尽全力，结果后半程体力不支，甚至出现晕厥的情况。正确的做法是前半程适当放慢速度，让身体有个适应过程。比如按照平时训练速度的70%至80%起跑，随着身体逐渐进入状态，再适当提速。”

误区六 补给不到位

如今，专业的马拉松赛事都会设置充足的补给点，因为补给对于跑者能否顺利完赛至关重要。“跑马时，等口渴了再喝水，等肚子饿了再吃东西，那就晚了！”叶鹏翰建议每5公里进行一次能量补充，可以携带能量胶和盐丸，也可以在补给站适当进食香蕉、小番茄等易消化的食物。补给时要注意少量多次，避免一次性摄入过多导致胃部不适。

误区七 带着伤硬扛

在一些体育比赛中，观众可能会看到这样的场景：运动员受伤后依然咬紧牙关坚持完赛。在跑马过程中，普通跑者如果也发生身体不适，有必要硬扛下去吗？答案是否定的。

“比赛中一旦出现肌肉或关节酸痛，千万不要盲目坚持。”叶鹏翰提醒，“我曾见过不少跑友为了刷新个人成绩或完成比赛，忽视身体发出的信号，结果导致严重损伤。正确的做法是减慢速度，甚至停下来休息。如果疼痛持续或加剧，应立即寻求医疗帮助。”

误区八 终点前狂奔

“望见终点线时，心中难免激动。然而，最后的冲刺阶段，也是意外情况的高发阶段，需格外当心。”叶鹏翰解释，经过长时间的奔跑，身体已经非常疲惫，此时如果盲目加速冲刺，很容易导致肌肉抽筋、摔倒等意外。“我曾在比赛中见过一些跑友因为冲刺不当而受伤，有的甚至需要急救车送医。正确的做法是根据自身状态，量力而行，安全顺利地完成比赛才是最重要的。”

误区九 完赛后骤停

在很多跑友看来，马拉松完赛的时刻也正是彻底放松的时刻，因此，比赛结束后他们可能会直接瘫坐在地，然而，这其实对身体恢复是很不利的。叶鹏翰提醒：“赛后应继续慢走一段路，让身体逐渐恢复平静。同时，及时补充水分和能量，帮助身体恢复体力。最后，进行静态拉伸，重点拉伸大腿、小腿等主要肌肉群，有助于缓解肌肉酸痛和疲劳。”

近年来，随着各项马拉松赛事的爆火，因为参加这一运动而导致损伤的病例也大幅增加。叶鹏翰最后提醒：跑步是终生的健康投资，要像管理财富一样管理跑量、装备和身体信号，安全到达终点才是真正的胜利，跑得科学才可能跑得更远、跑得更久，要敬畏马拉松，享受马拉松。

记者 吴正彬 通讯员 赵蔚