高考、中考等“大考”已经都进入倒计时状态。很多考生和家长免不了“压力山大”。5月27日，宁波大学附属康宁医院心理咨询治疗中心主任、心身医学科主任、临床心理学重点学科带头人张媛媛做客“甬上健康大讲堂”，支招怎么放下考前焦虑。

高三男生进门前要有特殊仪式感

近期门诊中，一位高三男生苦恼于最近非做一些仪式性的事情不可。比如，不管进哪扇门前，一定要向前走三步，再后退一步；还要反复摩擦物体表面等。

深入沟通后，张媛媛发现，他的个性特点是追求完美，内心深处认为，这些仪式性动作可以帮助自己在高考中取得好成绩。

一位初三考生的考前焦虑集中在“条件反射”上——上课铃一响，一定要去一趟卫生间，哪怕刚去过厕所，也非去不可……

“考前焦虑非常普遍，近期心理门诊中主诉考前焦虑的学生占了较高比例。”张媛媛介绍，考前焦虑主要表现在4个层面。生理层面可能有食欲不振、失眠、腰酸背痛、拉肚子等；行为层面可能有行动退缩，不愿与人交往，回避学习的情境等；情绪层面表现为烦躁不安，容易发脾气，意志消沉，对自己没有信心。认知层面上，有些考生觉得即将到来的考试会像灾难一样。不同考生的考前焦虑症状也不尽相同。

影响到正常学习和生活要引起重视

很多家长都关心，怎么算是适度的考前焦虑？有没有简单的判断方法？张媛媛介绍：焦虑可以分为生理性的焦虑和病理性的焦虑。生理性的焦虑情绪是一种很正常的情绪状态，经过自我调节，环境变化等，焦虑情绪会慢慢缓解，回归到正常状态；病理性的焦虑影响更大，需要引起重视。

张媛媛说，最简单的判断方法是——看焦虑情绪是不是确实影响到了正常的学习和生活。比如，当焦虑程度较高时，注意力和记忆力会明显受到影响，难以专注学习。

张媛媛特别提醒，如果孩子只是适度焦虑，家长不必过度关注，不然也可能加重孩子的焦虑情绪。如果经过自我调适，焦虑状态仍然明显影响考生的学习、生活状态，建议家长可以带孩子寻求专业人士的帮助。5月下旬至6月20日，该院开设了考前心理咨询夜间门诊，有需要的考生可以预约就诊。

深呼吸5-15次可以有效放松

日常，怎么有效缓解考前焦虑情绪呢？张媛媛给了几个建议：多倾诉、多运动、做一些放松训练。

张媛媛建议，尽量每天拿出半小时做有氧运动。既有助于强身健体，又有助于宣泄负面情绪。另外，可以做一些放松训练。节目中，张媛媛做了示范：找到舒适的坐姿，闭上眼睛，让自己平静下来。吸气时，稳定缓慢地从鼻腔吸气，当吸到“满格”状态时，屏住1-2秒，再用嘴巴缓慢地呼气。一般做5-15个深呼吸训练，可以很好地放松肌肉和情绪。

如果考前焦虑有躯体化症状，则可以用肌肉渐进式放松来缓解。从头到脚，让每个部位的肌肉从极度紧张到放松。比如，双手用力握拳到极限，然后再慢慢放松下来。具体可以搜索相关指导语，再进行放松训练。

家长做好孩子的“大后方”就好

张媛媛说，从临床看，很多时候，家长的考前焦虑比孩子更严重。不少孩子一进诊室就会说：“医生，我妈需要做心理咨询。”

“面临中高考的孩子有自己的节奏和方式。”张媛媛建议，家长要做的，是做好孩子的“大后方”，当孩子提出要求时给予支持，不要过度关注，不要打扰孩子的节奏，不用做太多仪式感的事。具体来说：不需要在饮食上给孩子“大补”；没必要提前找酒店，反而可能会影响到孩子的作息；不必反复规划去考场的路线等。

直播中，有观众咨询，孩子因为考前焦虑失眠怎么办？张媛媛表示，可以在专业医生的指导下，适量服用助眠药物，保证孩子的睡眠质量。短期的用药，一般不会形成依赖性。

记者 王颖 通讯员 徐芷菲